kettlebell er fjölhæfur búnaður sem notaður er til að þjálfa fyrir þrek, kraft og styrk.Ketilbjöllur eru eitt besta æfingatæki sem hentar öllum - byrjendum, vana lyfturum og fólki á öllum aldri.Þeir eru úr steypujárni og í laginu eins og fallbyssukúla með flatan botn og handfang (einnig þekkt sem horn) ofan á.„Hornin sem teygjast út fyrir ofan bjölluna gera hana frábæra til að kenna lömynstur og réttstöðulyftu hjá eldra fólki, en handlóð myndi krefjast of mikillar dýpt og hreyfingar,“ sagði stofnandi Ladder appsins, Lauren Kanski, sem er einnig Líkams- og bjölluþjálfari, líkamsræktarráðgjafi Women's Health tímaritsins og löggiltur einkaþjálfari hjá National Academy of Sports Medicine.
Ef þú ert nýr í ketilbjölluþjálfun er gagnlegt að leita til ketilbjölluþjálfara sem getur kennt þér rétta tækni sem og mismunandi tegundir af ketilbjölluþjálfunarstílum.Til dæmis notar erfiðar æfingar hámarkskraft í hverri endurtekningu með þungum lóðum, en íþróttaþjálfun hefur meira flæði og notar léttari þyngd til að skipta auðveldlega frá einni hreyfingu í aðra.
Það er líka gagnlegt fyrir endurhæfingaræfingar vegna þess hvernig ketilbjöllan virkar þegar hún er í notkun."Við getum aukið hröðun og kraft án þess að þurfa að auka álagið, sem gerir það auðveldara á liðunum," sagði Kanski.„Hvernig hornin eru löguð og ef við höldum því í rekkistöðu eða yfir höfuðið, gerir það líka frábært fyrir úlnliðs-, olnboga- og axlarheilsu.
Þar sem margar ketilbjöllur geta valdið ertingu á bakhlið úlnliðsins skiptir vörumerkjaframleiðandinn máli.„Ég mæli með einsteyptri ketilbjöllu með duftáferð framleidd af vörumerkjum eins og Rogue og Kettlebell Kings vegna þess að þær eru dýrar en þær endast alla ævi,“ sagði Kanski.Þó að þú þurfir ekki endilega að nota ketilbjöllur með púðuráferð, hafðu í huga að önnur efni geta verið hál.
Ef þú ert tilbúinn að taka á þig ketilbjöllur, þá eru fullt af æfingum sem þú getur byrjað með og farið í þegar þú hefur náð tökum á tækninni.Við mælum með að leita leiðsagnar frá sérfræðingi til að ganga úr skugga um að þú sért að gera þessar hreyfingar á öruggan og réttan hátt áður en þú gerir þær á eigin spýtur.Kanski segir að ein besta leiðin til að læra hvernig á að nota ketilbjöllu sé að fylgja forriti þar sem það krefst mikillar æfingu.Hér að neðan eru nokkrar af bestu ketilbjölluæfingunum sem þú getur bætt við líkamsræktaráætlunina þína, hvort sem þú ert nýliði eða reyndur lyftari.
Kettlebell deadlift
Kettlebell deadlift er grunnhreyfing sem mikilvægt er að ná tökum á fyrst.Kettlebell deadlift miðar að aftari keðjunni þinni, sem felur í sér vöðva í neðri hluta líkamans eins og glutes, hamstrings, quadriceps og jafnvel efri líkama vöðvana eins og bakið, stinningshrygg, ristli og trapezius.Kanski segir að flestar æfingar sem þú gerir með ketilbjöllu komi frá réttstöðulyftu.Veldu þyngd sem þú ert ánægð með sem gerir þér kleift að gera átta endurtekningar í nokkur sett.
Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur, settu ketilbjöllu á milli fótanna með handfangið í takt við boga fótanna.Taktu þátt í kjarna þínum, mýktu hnén og lömdu við mjaðmirnar (ímyndaðu þér að slá rassinn á vegginn).Taktu ketilbjölluna hvoru megin við handfangið og rúllaðu öxlunum aftur og niður þannig að latvöðvarnir séu pakkaðir inn og í burtu frá eyrunum.Snúðu handleggjunum að utan svo þér líði eins og þú sért að reyna að brjóta handfangið í tvennt á hvorri hlið.Þegar þú stendur upp, ímyndaðu þér að þú sért að ýta gólfinu í burtu með fótunum.Endurtaktu.
Einarma ketilbjalla hreinn
Ketilbjöllanhreinsun er önnur mikilvæg æfing því það er öruggasta leiðin til að koma ketilbjöllunni í rekkastöðu eða bera hana fyrir framan líkamann.Ketilbjöllan hreinsar vöðvana í neðri hluta líkamans, sem innihalda glutes, hamstrings, quadriceps, mjaðmabeygjur sem og allan kjarnann.Meðal vöðva í efri hluta líkamans eru axlir, þríhöfði, biceps og efri bak.Til að framkvæma ketilbjölluhreinsun þarftu að standa með fæturna á mjaðmabreidd í sundur.Sjáðu fyrir þér að búa til þríhyrning með staðsetningu líkama þíns og fóta.Settu ketilbjölluna að minnsta kosti einum fæti fyrir framan þig og teygðu þig niður þegar þú lmir, gríptu handfangið með öðrum handleggnum.Tengdu kjarnann þinn og dragðu axlirnar niður og til baka þegar þú mjaðmir til að sveifla bjöllunni undir þér og teygðu mjaðmirnar áfram þegar þú snýrð hendinni og færir handlegginn upp lóðrétt og nálægt líkamanum svo ketilbjöllan endar á að hvíla á milli framhandleggsins, brjósti og bicep.Úlnliðurinn þinn ætti að vera beint eða aðeins sveigður inn á við í þessari stöðu.
Tvíarma ketilbjöllusveifla
Ketilbjöllusveiflan með tvöföldum armum er næsta æfing sem þarf að læra eftir réttstöðulyftu og ketilbjölluhreinsun.Þessi æfing er kúlulaga hreyfing sem er góð til að styrkja aftari keðjuna (bakið, glutes og hamstrings).Til að stilla upp fyrir ketilbjöllusveiflu skaltu byrja með ketilbjöllunni út fyrir þig í um handleggslengd, með lófana yfir bjölluhorninu.Í stað þess að nota annan handlegg, notarðu báða fyrir þessa hreyfingu.Beygðu aðeins í hnjánum svo þú sért í lömstöðu, náðu í ketilbjölluhandfangið með framlengdu handtaki og dragðu axlirnar aftur og niður.Þegar líkaminn þinn er fullkomlega tengdur, ætlarðu að láta eins og þú sért að brjóta handfangið í tvennt og ganga ketilbjölluna til baka, halda rassinum niðri í göngunni og smella síðan mjöðmunum hratt fram til að koma líkamanum í standandi stöðu.Þetta mun knýja handleggina og ketilbjölluna áfram til að sveiflast áfram, sem ætti aðeins að fara upp í axlarhæð, fljótandi augnablik áður en hún sveiflast aftur niður þegar þú ýtir mjöðmunum aftur á bak með örlítilli beygju í hnjánum.
Pósttími: Mar-02-2023