Hægt er að fylgja forsendum lyftinga aftur til upphafs skráðrar sögu þar sem áhuga mannkyns á raunverulegum getu er að finna meðal ýmissa gamalla tónverka.Í fjölmörgum fornum ættum áttu þeir stóran stein sem þeir myndu reyna að lyfta og sá fyrsti til að lyfta honum myndi skrifa nafn sitt í steininn.Slíkir hristingar hafa fundist í grískum og skoskum kastala.Hófleg andstaða við undirbúning nær í grundvallaratriðum aftur til Gamla Grikklands, þegar sögusagnir nær og fjær benda til þess að gripurinn Milo frá Croton hafi undirbúið sig með því að flytja ungbarnakálf á bakinu á hverjum degi þar til hann var fullþroskaður.Annar grískur, læknirinn Galen, lýsti styrk undirbúningsaðferðum með því að nota halterað (snemma tegund af frjálsri þyngd) á annað hundrað árum.
Gamlar grískar persónur sýna sömuleiðis lyftingar.Byrðarnar voru stórir steinar, en gáfu sig síðar fyrir frjálsar lóðir.Handþyngdin bættist við lausa þyngdina á síðari 50% nítjánda hundrað ára.Snemma handlóðir voru með tómum hnöttum sem hægt var að hlaða upp með sandi eða blýskoti, en áður en öldin var liðin voru þessar leystar af hólmi fyrir plötustöflun sem venjulega er notuð í dag.
Það varð á þennan hátt vel þekkt á nítjándu 100 árum og hefur upp á síðkastið komist aftur inn í leikinn sem klúbbbjalla.
Lyftingar voru fyrst kynntar á Ólympíuleikunum á Ólympíuleikunum í Aþenu 1896 sem íþróttir í ólympískum stíl og voru formlega viðurkenndar svipaðar og árið 1914.
Á sjöunda áratugnum fór hægt framsetning hreyfivéla í enn áhugaverða styrkleika þess tíma að undirbúa afþreyingarstöðvar.Þyngdarlyftingar urðu sífellt frægar á áttunda áratugnum, í kjölfar tilkomu æfingamyndarinnar Siphoning Iron, og frægð Arnold Schwarzenegger í kjölfarið.Frá síðasta hluta tíunda áratugarins hefur vaxandi magn af dömum tekið upp kraftlyftingar;Eins og er, tekur næstum ein af hverjum fimm bandarískum konum þátt í lyftingum á stöðluðum grundvelli.
Þannig ættir þú að vera sterkur og sterkur en vilt líklega ekki leggja fram alla þína orku á athafnastaðnum sem hrærir í hlutunum um bæinn.Ef þú ert ekki hrifinn af því að hlaupa mikilvægar vegalengdir eða synda hringi í lauginni gæti lyftingar verið besta ákvörðunin fyrir þig.Sýnt hefur verið fram á að ósvikin notkun kraftlyftingabúnaðar, td ókeypis byrðar og handálag, getur hjálpað þér að styðja við hjartað.
Hvað þarftu til að hefja þyngdarþjálfun?
Ef þú hefur aldrei lyft álagi skaltu íhuga að byrja með hjálp staðfests vellíðunarleiðbeinanda.Þeir munu hafa val um að sýna þér raunverulega byggingu fyrir ótvíræðar æfingar og setja upp styrktaráætlun sem er sérstaklega hannað að þínum nauðsynjum.
Ýmsar heilsuræktarstöðvar eða vellíðunarstöðvar bjóða upp á grundvallarnámskeið í rauninni að kostnaðarlausu, eða þeir hafa þjálfara tiltæka ef þú hefur spurningar.Þar að auki eru ýmsir vellíðunarleiðbeinendur sem þjálfa viðskiptavini á vefnum í gegnum myndbandsstig.
Þó að flestir rec fókusar séu með blöndu af fælingarmöguleikum og ókeypis álagi, til dæmis ókeypis álagi og handálagi, geturðu á sama hátt fengið algjöra kraftlyftingaræfingu heima með grundvallaratriðum.
Góð ákvörðun
Ráð til að lyfta krafti fyrir byrjendur
Upphitun
Einhver áhrifamikil framför, til dæmis, 5 mínútna hlaup eða ótrúleg göngutúr, mun auka brautarramma að vöðvunum þínum og gera þá undir viðeigandi hreyfingu.Að æfa með reipi eða sleppa tjakki í nokkrar mínútur eru álíka stórkostleg upphitunarval.
Byrjaðu á léttari lóðum
Þú þarft sannarlega óháð þyngd sem þú getur lyft 10 á mismunandi tíma með vottunarhæfri áætlun.Byrjaðu á 1 eða 2 aðgerðum með 10 til 15 áherslum og farðu smátt og smátt yfir í 3 sett eða fleiri
Auka þyngdina skref fyrir skref.Einmitt þegar þú getur tvímælalaust gert fyrirhugaðan fjölda setta og endurtekningar skaltu auka verslunina um 5 til 10 prósent.Athugaðu hvort þetta sé rétt þyngd fyrir þig áður en þú gerir fulla aðgerð.
Hvíldu í eitthvað eins og 60 í miðjunni á milli setta
Þetta kemur í veg fyrir þreytu í vöðvum, sérstaklega þegar þú byrjar.
Takmarkaðu aðgerðina við ekki lengur en 45 mínútur
Þú getur fengið þá aðgerð sem þú þarft virkilega á þessum tíma.Lengri félagslegir atburðir geta ekki hraðað betri árangri og gæti aukið veðmál þitt um kulnun og vöðvaþreytu.
Teygðu vöðvana varlega eftir hreyfingu þína
Vaxandi getur aðstoðað við aðlögunarhæfni þína, létt á vöðvaþrýstingi og dregið úr veðmáli þínu um meiðsli.
Hvíldu þig sæmilega í miðjunni á milli æfinga
Hvíld gefur vöðvunum tíma til að jafna sig og endurhlaða orkubirgðir fyrir næstu æfingu.
Kraftlyftingaáætlun
Ef þú hefur einhverja löngun til að efla staðfestu, munu þrjár kraftlyftingaæfingar sjö daga líklega gefa þann árangur sem þú þarft.
Eins og sýnt er af 2019 rannsókn á traustum heimildum, að gera kraftlyftingarrútu oft í hverri viku er í grundvallaratriðum nokkurn veginn jafn áhrifarík og auka stöðug starfsemi til að byggja upp styrk.
Í öllum tilvikum, til að hlúa að fjölda, þarftu að gera fleiri uppsagnir og fleiri stanslausar athafnir.
Þú getur unnið úr öllum vöðvabúntum þínum meðan á hreyfingu stendur, gert 1 eða 2 áætlanir af hverri aðgerð til að byrja og fært þig smám saman upp í aukasett eða þyngri byrðar eftir því sem æfingarnar verða skýrari.
Þá aftur geturðu einbeitt þér að ótvíræðum vöðvapakkningum á ótvíræðum dögum.Til dæmis:
Skref fyrir skref kraftlyftingaáætlun
Mánudagur:Brjóst, axlir, bakhandleggsvöðvar og fókus
handþyngd brjóstpressa
axlapressa með frjálsri þyngd
hönd þyngd aftur handlegg vöðva þróun
stjórn
Miðvikudagur:
Bak, biceps og einbeiting
handþyngdar einarma línur
bicep beygju
viðnám band draga einangrað
stjórn
Föstudagur:
Fætur og einbeiting
sveiflast
hnébeygjur
kálfalyftur
stjórn
Eftir því sem þú verður allt í lagi með kraftlyftingar geturðu unnið æfingarnar sem þú nærð fyrir hvern vöðvabúnt.Gakktu úr skugga um að bæta við þyngd og fleiri settum þegar þú hlúir að þolgæði þínu.
Kostir þess að undirbúa æðruleysi, viðhaldið af vísindum
Það eru margir kostir við styrkleikauppsetningu sem getur eytt velmegun þinni.
1.Gerir þig jarðbundnari
Styrktarskipulag hjálpar þér að reynast vera jarðbundinn.
Að fá styrk gerir þér kleift að sinna daglegu viðleitni sem er miklu minna flókið, til dæmis að drekka djúpan mat eða fara um með börnunum þínum (3Traust Source, 4Traust Source).
Að auki fjallar það um íþróttalega framkvæmd í íþróttum sem krefjast hraða, krafts og styrks, og það gæti reynt að hjálpa dugnaðarmönnum með því að vernda líkamsþyngd (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2.Neytir kaloríum á hæfilegan hátt
Styrktaráætlun hjálpar til við að styðja við frásog þitt á tvo vegu.
Í öllum tilvikum, að byggja upp vöðva eykur efnaskiptahraða.Vöðvar eru meira efnafræðilega sannfærandi en fitumassi, sem gerir þér kleift að neyta fleiri hitaeininga mjög rólega (5traust, 6traust).
Í öðru lagi sýna rannsóknir að efnaskiptahraði þinn er framlengdur í allt að 72 klukkustundir eftir að þú ert að undirbúa styrk.Þetta gefur til kynna að þú sért virkilega að neyta viðbótar kaloría klukkustundum og jafnvel dögum eftir virkni þína.
3. Minnkar magafitu
Fita sem er lögð til hliðar í kringum miðsvæðið, sérstaklega eðlislæg fita, tengist viðvarandi mengun, þar á meðal kransæðasjúkdóma, óáfenga feita lifrarsýkingu, sykursýki af tegund 2 og beinlínis hættuleg þróun.
Ýmsar úttektir hafa sýnt fram á ávinninginn af æðruleysisæfingum til að minnka hlutfall maga og fitu í fullri stærð.
4.Getur hjálpað þér að virðast vera sléttari
Eftir því sem þú byggir upp meiri vöðva og missir fitu virðist þú vera minna feitur.
Þetta er í ljósi þess að vöðvar eru þykkari en fita, sem þýðir að þeir eyða minna plássi á líkamanum pund fyrir pund.Meðfram þessum línum gætirðu misst skrið af mitti þínu hvort sem þú sérð breytingu á tölunni á kvarðanum eða ekki.
Að sama skapi sýnir það meiri vöðvaskilgreiningu að missa vöðva á móti fitu og byggja upp jarðbundnari og meiri vöðva, sem gerir jarðtengdara og minna feita útlit.
5. Minnkar veðmál þitt á falli
Styrkáætlun dregur úr veðmáli þínu um fall, þar sem þú ert betur undirbúinn til að hjálpa líkamanum.
Í hreinskilni sagt, ein rannsókn þar á meðal 23.407 fullorðna yfir 60 á ára aldri, 34% fækkun falls meðal einstaklinga sem tóku þátt í sanngjörnu aðgerðaáætlun sem innihélt jafnvægisæfingar og eftirlit og hæfilegan viðbúnað.
Sem betur fer hefur verið sýnt fram á margs konar hugrekki til að undirbúa sig til að vera sanngjarnt, til dæmis jujitsu, þyngdarþjálfun og mótstöðuband og líkamsþyngd vinnur
Pósttími: Feb-04-2023